ジム通い不要！歩くだけ・寝るだけで脂肪が燃える「代謝アップ習慣」ベスト5

「激しい運動は不要」…体内の脂肪を減らす5つの習慣

よく寝て、タンパク質食品をしっかり食べれば新陳代謝は改善される

年を重ねるにつれて、体にはさまざまな変化が起こる。新陳代謝は自然に落ちていき、筋肉は減る一方で脂肪が増え、カロリーを燃やす力も弱まっていく。

研究によると、体脂肪の割合が高い人ほど、死亡リスクも高くなるという。そこで、アメリカの健康・医療メディア「Healthline」などの情報をもとに、新陳代謝を高めて体脂肪を減らすのに役立つ方法をまとめた。

「よく寝たら自然と痩せる」＝肥満専門家によれば、「毎晩7〜8時間の良質な睡眠をとることは、新陳代謝を改善し、脂肪を減らすのに効果的な生活習慣のひとつ」だという。質の高い睡眠は、代謝を調整するのに欠かせない。研究では、普段から十分に眠れていない人は、食後の満腹感が薄れ、脂肪の燃焼が非効率的になることがわかっている。この2つの要素が重なることで、より太りやすくなる。さらに、1日6時間未満の短い睡眠は、BMI（体格指数）の上昇や体重増加と関連しており、大人も子どもも肥満リスクが40％以上高まると言われている。

「歩くだけで脂肪が燃える」＝ウォーキングはカロリーを消費し、新陳代謝を上げるのに最適な方法の一つだ。専門家は速歩きを推奨している。たとえば、体重55kgの人が時速4.8kmで1時間歩いた時の消費カロリーは約108kcalだが、時速5.6kmの速歩なら179kcal消費される。走るよりも膝や足への負担が少なく、関節に痛みのある人や初心者、高齢者にもおすすめできる運動だ。

「タンパク質食品も味方になる」＝専門家は「ある食材群が、1日のエネルギー消費量を増やすことがある」と指摘し、鶏肉や魚などの高タンパクな食材を食事の中心にするようアドバイスしている。タンパク質のカロリーのうち約20％は、消化過程で消費される。また、高タンパクな食品は、体内での分解時に化学反応が起こり、体温が上がる作用もある。推奨量より多めにタンパク質をとることで、低カロリーでも標準カロリーでも、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らし、身体の構成を改善できることが研究で示されている。

「水分補給はしっかりと」＝十分な水分をとることで、体内の毒素を排出し、集中力の低下（ブレインフォグ）を防ぎ、満腹感や活力の維持にもつながる。水を飲んだ後、約1時間にわたって新陳代謝が最大30％も高まることがあるという。脱水状態になると代謝が落ちるため、1日を通して意識的に水をとることが勧められている。

「筋トレを習慣に」＝筋トレは、新陳代謝を高めるために非常に効果的な運動だ。筋肉は脂肪よりも代謝が活発で、筋肉量が増えると、それを維持するために体はより多くのカロリーを消費する。軽いダンベルなどを使えば、自宅でも簡単に筋トレができる。自分に合ったやり方で続けるのがポイントだ。