水溶性のビタミンC、高用量摂取には注意が必要
抗酸化成分のビタミンCは水によく溶ける水溶性のため、余分な量は尿として排泄される。問題は高用量のビタミンCを摂取し、水を十分に飲まないことだ。ビタミンCを1日2,000〜3,000mg以上摂取すると免疫力が高まり、風邪をひかず疲労も解消されるという説もあるため、高用量を求める人がいる。
だが、ビタミンCを摂取しながら水をあまり飲まないと結石ができる可能性が高くなる。特に、結石の既往歴がある場合は再発のリスクが高まる。腎臓にできた結石が腎臓と膀胱をつなぐ尿管を移動する際に激痛を伴う。わずか2〜4mmほどの尿管に大きな結石が入ると壁を傷つけ、尿管自体を塞いでしまう。このとき尿管が結石を押し出そうと強く収縮し、陣痛に匹敵する痛みが生じる。
結石を防ぐには…ぬるま湯か温かい水を十分に
結石の既往歴がなく、水を十分に飲めば結石を心配する必要はない。ビタミンC摂取後に結石ができた場合は、ビタミンB6とマグネシウム不足の兆候かもしれない。
尿中のシュウ酸、カルシウム、尿酸の濃度が高くなると結石ができやすくなる。ビタミンB6はシュウ酸を減少させ、マグネシウムを多く摂取するとシュウ酸とカルシウムの結合を妨げ、結石を予防する。1日のマグネシウムの推奨摂取量は200〜300mg、ビタミンB6は100mg程度だ。
骨に良いカルシウムも過剰摂取は心血管の健康を悪化させる
カルシウムは骨の健康を守るために必要な栄養素だ。だが、サプリメントの形で多く摂取すると他の問題が生じる可能性がある。医学誌『BMJ』に掲載された研究でもカルシウムサプリメントと心血管リスクとの関連性が報告されている。
この問題を予防するにはビタミンK2とマグネシウムを一緒に摂取する方法がある。ビタミンK2はカルシウムを骨に移動させる役割を果たす。マグネシウムはカルシウム代謝のバランスを助ける。とはいえ、食事から摂取するのが望ましい。食事から摂るカルシウムには、むしろ血管を保護する働きがある。したがって、カルシウムは食品を中心に摂取し、不足分だけをサプリメントで補うことを推奨する。高用量のカルシウムサプリメントを単独で摂取するのは避けるべきだ。
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